Tíz év után is működik a futás és súlyzós edzés összehangolt heti rutinja
Az Outside Online munkatársa, Adam Meyer tíz éve emel súlyt és fut párhuzamosan: 196 centiméter magas, 97,5 kilós (6 láb 5 hüvelyk, 215 font), heti négy felső-alsó bontású erősítéssel, szerdai funkcionális edzéssel, körülbelül 25 mérföld (kb. 40 km) futással, hétvégén pedig túrázással, kerékpározással vagy mobilizációval. A kutatások szerint a súlyzózás javíthatja a futóteljesítményt és csökkentheti a sérüléskockázatot, de a nehéz lábedzés rossz helyre téve a következő futást és a regenerációt is megterhelheti.
Meyer Katie Cyrana Hilleryt, az Evolve Physical Therapy klinikai igazgatóját (DPT, OCS, CSCS, RRCA-edző) és Mike Thomsont, a Life Time futóedzőjét és személyi edzőjét kérdezte. Mindketten azt javasolják, hogy a kemény napokat összevonják: tempó- vagy intervallfutás reggel, erősítés délután, szükség esetén közvetlenül a futás után. Ha a szombati hosszú futás a prioritás, kedden reggel intervallum, este alsótest, csütörtöktől pedig maximum felsőtest. Két heti erősítésnél Hillery egy lábas gyakorlatokat (kitöréses guggolás, egylábas román felhúzás, fellépés) javasol, mert a futás egylábas sport. Thomson összetett mozdulatokkal (guggolás, kitörés, felhúzás, húzódzkodás, dip) kezdené, majd Poliquin-fellépéssel, fekvő combhajlítással és törzzsel zárná. Alapozó időszakban a terhelést tartani, a volument csökkenteni kell; verseny előtti csúcsban Hillery szerint a cél a szinten tartás. Meyer a célverseny előtti öt-hat hétben nem könnyít a súlyokon, de elhagyja a kiegészítő gyakorlatokat, és négy helyett két emelésre áll át.
Folytasd az appban — szavazz és szólj hozzá ➔