Öt edzés, amivel felkészülhetsz a hegyi túrázásra

Az Outside Online cikke Alexa Hasman hegyi sportolóval és személyi edzővel, a Rise Ultra Coaching alapítójával beszélgetett arról, hogyan lehet felkészülni olyan meredek, nagy szintkülönbségű hegyvidékekre, mint az olasz Dolomitok, a francia Alpok vagy a Colorado-i Rockies. Hasman szerint az amerikai terepen nehéz ezekre a túrákra edzeni, mert az otthoni hegyek ritkán olyan meredekek, ezért állóképesség-edzést, dombfutásos intervallokat és teremben végzett erősítést kell kombinálni. Az alapokat egy hosszú, egyenletes tempójú, 1-2 órás emelkedő jelenti, testsúly 10 százalékának megfelelő súllyal indulva, amit hetente 15 perccel és mintegy 2,5 kilogrammal (5 fonttal) növelünk, de sosem lépjük túl a testsúly 20 százalékát a sérülésveszély miatt. A tempó legyen olyan, hogy közben még három mondatot ki lehessen mondani levegő után kapkodás nélkül. Fontos a kumulatív fáradás: hetente két egymást követő napon végzett hosszú edzés tanítja meg a testet fáradt lábbal is dolgozni. Az állóképesség kiépülése után (90-120 perces emelkedő, 15-20 százalékos súllyal) jöhetnek a rövid, maximális erőkifejtésű hegyi sprintek, amelyeket 10 másodpercről fokozatosan 3 percig hosszabbítunk, majd ugyanezt lefelé is gyakoroljuk, mivel a hosszú lefelé menet a valódi combizom-pusztító. Hasman "titkos fegyvere" a fal melletti ülés (wall sit): egy perctől kezdve, majd kitartásig, súllyal terhelve, végül egylábas változatban – ha valaki ezt 30 másodpercig kibírja, "igazi szörnyeteg". Kiegészítésként heti két teremedzést javasol, melynek középpontjában a lépcsőre lépés (step-up) áll, lábanként 15-30 ismétlésben, három sorozatban, heti fokozással.