Nem csak a tej lehet kalciumforrás a csontok egészségéhez
A kalciumról leggyakrabban a tej és a tejtermékek jutnak eszünkbe, és ezek valóban jól hasznosuló, praktikus források. A csontok egészségéhez azonban nem elegendő egyetlen élelmiszerre építeni: változatos étrendre van szükség, amely megfelelő mennyiségű kalciumot, D-vitamint és fehérjét biztosít. A tejtermékeket kerülő, például vegán étrend mellett is elérhető a megfelelő bevitel, de ehhez többféle növényi forrás tudatos összeválogatása kell.
A sóska és a spenót tartalmaz kalciumot, oxálsavuk azonban jelentősen rontja annak hasznosulását. Az olajos magvak és diófélék szintén gazdagok lehetnek kalciumban, ugyanakkor magas az energia- és zsírtartalmuk, ezért nagy mennyiségben nem illeszthetők be minden étrendbe. Különösen a testsúlyfelesleggel élőknek érdemes figyelniük arra, hogy naponta legfeljebb egy zárt maroknyi mennyiséget fogyasszanak belőlük.
A túl sok koffein – kávé, kóla vagy fekete tea formájában – fokozhatja a kalcium vizelettel történő ürítését, hasonló hatású az alkohol is. A dohányzás szintén rontja a kalcium felszívódásának esélyét, és a dohányosoknál gyakoribbak a csonttörések. Az EFSA referenciaértéke 18–24 éves korban napi 1000, 25 év felett pedig 950 milligramm kalcium. Várandósság és szoptatás idején nőhet az igény. A D-vitamin és a rendszeres mozgás ugyancsak fontos a csontok megőrzéséhez.
Folytasd az appban — szavazz és szólj hozzá ➔